Nem kérdés, hogy a kreatin a sport táplálék-kiegészítés terén forradalmat jelentett. Se addig, sem azóta nem fedeztek fel olyan legális étrendkiegészítőt, ami akár csak hasonló eredményeket produkálna.

Bár jóformán havonta kapja meg egy–egy új „csoda" termék" az „új kreatin" elnevezést, vagy valami hasonlót, az igazság az, hogy a gyakorlatban ezek közel sem bizonyulnak olyan hatásosnak, mint a jó öreg kreatin. Ráadásul eléggé jól kutatott kiegészítőről beszélünk, amiről mára bebizonyosodott, hogy káros mellékhatásaitól sem kell tartani, még hosszabb távú használat mellett sem.

Azonban a kreatinból is egyre újabb és újabb változatok, kémiai formációk kerülnek a piacra. Ezek a biológiai hasznosulást, az emészthetőséget és az erősséget hivatottak javítani. Természetesen mindegyiket, mint új áttörést igyekeznek eladni nekünk. De mi az igazság, melyik jobb, vagy rosszabb mint a többi, melyiket érdemes választanunk?

Kreatin–monohidrát

A kreatin–monohidrát elnevezése abból adódik, hogy egy kreatin molekulához egy vízmolekula kapcsolódik. Ez volt az első olyan kreatinforma, melynek kapcsán elkezdődtek a találgatások a kreatin izom– és erőnövelő hatásáról, és ennek eredményeképpen ez is a leginkább kutatott és alátámasztott működéssel bíró forma manapság. A legtöbb használónak remek eredményeket hoz, és főként mikronizált formában általában jól tolerálható. A nem mikronizált formák egyes esetekben gyomorpanaszokat, hasmenést okoznak. Ráadásul a kreatin–monohidrát a legolcsóbb formája a kreatinnak a jelenlegi piacon. Azonban igyekezzünk mindig megbízható gyártótól vásárolni, hogy biztosak lehessünk benne, nem tartalmaz a termék semmilyen kémiai szennyeződést. A Creapure címke pl. ezt hivatott jelezni nekünk.

Creatine Anhydrous

Ez a molekula hasonló a kreatin–monohidráthoz, csak dehidrálták. Így egy picit több kreatint kapsz grammonként (ez kb. 5–6%–ra tehető). Hatása megegyezik a kreatin–monohidrátéval.

Di– és trikreatin malát

Ezt az anyagot kettő (di) vagy három (tri) kreatinmolekula almasavhoz kapcsolásával hozzák létre. Az almasav egy szerves anyag, mely fontos köztes termék a Krebs– ciklusban. ezt a formát azért fejlesztették ki, mert az elmélet szerint jobban képes elősegíteni az ATP szintézist, mint a kreatin–monohidrát, és jobb vízoldékonysága miatt jobban is tolerálja a szervezet. Sajnos elég szegényes kutatási anyag támasztja csupán alá, hogy jobb lenne, mint a kreatin–monohidrát, azonban a beszámolók alapján azoknál, akiknek a sima kreatin–monohidrát emésztése gondot jelentett, a tri– és dikreatin malát jól tolerálható volt.

Kreatin–orotát

Elméletileg ez az anyag is reménykeltő, de még szükség lenne rá, hogy széleskörű kutatásokat végezzenek rajta. A kreatin és az orotsav kötésével jön létre, és CreaTate néven van szabadalmaztatva. Az elméletek szerint a kreatin–monohidráthoz képest jobban megnöveli az izomzat foszfokreatin és szabad kreatin szintjét, valamint az izmok karnozinszintjét. Elméletileg természetesen az izomerőt és állóképességet is javítja. Több kutatás is alátámasztotta az orotsav karnoszin szint növelő hatásának köszönhető állóképesség javulást.

Kre–alkalin

Ez ugyancsak egy szabadalommal védett formula. Állítólag ez „pufferelt kreatin", magasabb pH–n állították elő, így nem alakul át kreatininné, ezzel pedig több kreatin tud felszívódni (mivel a kreatinin az hatástalan). Ráadásul nem is alakul át kreatinná, amíg el nem éri az izmokat – bár klinikai kísérletben még nem bizonyították ennek a valóságtartalmát. Így a gyártók azzal reklámozzák, hogy sokkal kisebb dózisban lehet vele hasonló eredményeket elérni, mint a kreatin–monohidráttal, és a kisebb dózisoknak köszönhetően kapszulázott formában is lehet fogyasztani. Bár valódi kutatásokat még nem végeztek ezzel a kiegészítővel, számos beszámoló támasztja alá a gyártók állításait.

Kreatin–citrát

A kreatin–maláthoz hasonlóan a kreatin citrát is egy, a Krebs–ciklusban is köztes szerepet betöltő anyaghoz, a citromsavhoz kapcsolták. Mivel a citromsav fontos szerepet tölt be az ATP szintézisekor, a kreatin–citrát létrehozása mögött az az elgondolás állt, hogy talán ezzel nagyobb mértékben lehetne növelni az izomzat energiaszintjét, mint önmagában a kreatinnal. Emellett jól oldódik vízben is, így emésztése egyszerűbb.

Eddig azonban nem készült olyan kutatás, mely alátámasztotta volna, hogy a kreatin–citrát jobb lenne a kreatin–monohidrátnál. Ráadásul azt is számításba kell vennünk, hogy mivel egyetlen kreatinmolekula kapcsolódik egy citromsav molekulához, grammonként 40–50%–al kevesebb kreatinhoz jutunk általa, mint a sima monohidrátból vagy anhydrous–ból.

Kreatin–foszfát

Ahogy a név is mutatja, ez esetben a kreatin molekulát egy foszfáthoz kapcsolták, mely az emberi szervezetben is megtörténik, hogy a kreatin aktív lehessen. Ezt a formát röviddel a monohidrát után hozták létre, és hamar nagy népszerűségre tett szert, azonban miután kimutatták, hogy kevésbé hatékony, mint a kreatin–monohidrát, már elavultnak tekinthető.

Kreatin szérum

Ahogyan a neve is mutatja, ez egy folyékony kreatin. Az volt mögötte az elmélet, hogy ha a folyékony formával növelik az emészthetőséget, és hamarabb átjut a gyomron, ahol a savas környezet egyébként kikezdené, jobb lesz a hatása. Az a gond ezzel, hogy a kreatin eléggé instabil folyékony formában, és így tanácsos a feloldás után rögtön meginni (bár olvashattunk már olyan kutatásról is ahol azt állították, egy napon belül elfogyasztva még nem bomlik le feloldva sem). Emiatt aztán az összes olyan termék ahol folyékony formában fordult elő, teljesen hatástalannak bizonyult. Vannak ugyanakkor gyártók, akik – saját állításuk szerint – kifejlesztettek folyékony formában is évekig stabil kreatint. Azonban ezidáig nincsenek ezeket a kijelentéseket alátámasztó tényleges adatok.

Kreatin–tartrát

Ez az anyag a kreatin és a borkősav „házasításával" jön létre. Egyedüli kiegészítőként nemigen lehet vele találkozni, azonban mivel szilád formában is stabil, gyakori összetevő a különféle energiaszeletekben, kapszulákban, tablettákban vagy rágótablettákban. Érdekesség, hogy a borkősav egyébként nagy mennyiségben egy, az izmokra toxikus anyag.

Kreatin–titrát

Ez a kreatin egy módosított kémhatású változata, mely növeli a vízoldékonyságot. Az elmélet szerint a jobb oldhatóság jobb emésztést és felszívódást eredményez. A használók remek eredményekről számoltak be a gyomorpanaszokat illetően, de kutatásokat még nem végeztek vele.

Magnézium–kreatin–kelát

Eltaláltad: a kreatin és a magnézium kelátkötésben. Azért hozták létre, mert a magnézium elengedhetetlen a kreatin–foszfát ATP–vé alakítása érdekében. Emellett a kelátkötés miatt stabilabb is az anyag. Kutatások bizonyítják, hogy ennek az anyagnak a használata eredményesebb, mint a kreatin és a magnézium szedése külön–külön. A kutatók a comb erejének növekedéséről és nagyobb sejtvolumenizációról számoltak be azoknál, akik magnézium–kreatin–kelátot szedtek, mint azoknál, akik magnéziumot és kreatint szedtek.

Kreatin–glutamin–taurin

Ez a kreatinforma a taurin és a glutamin aminosavak kreatinhoz kötésével jött létre. Létrehozásának oka a sejtvolumenizáció maximalizálása volt. Ebben van is logika, hiszen mindhárom anyag külön–külön is sejtvolumenizáló hatású. Emellett az aminosavak a regenerálódást is elősegíthetik – ám sajnos még nemigen publikáltak értékelhető kutatást erről az anyagról.

Kreatin–HMB

Ezt az anyagot kapod, ha a HMB és a kreatin között kötést alakítasz ki. Jól dokumentált, hogy a HMB felgyorsítja a regenerálódást, antikatabolikus, és elősegíti a zsírvesztést. Ha kreatinnal párosítjuk, sokkal jobban oldhatóvá válik, és a jelek szerint kevésbé lesz hajlamos lebomlani a gyomorban. Ennek eredményeképpen a kreatin–HMB elméletileg jobban is szívódik fel, és rendelkezik a két anyag minden előnyével. Egyelőre nem igazán végeztek kutatásokat vele, de a használók általában jó eredményekről számoltak be.

Kreatin–etil–észter (CEE)

Egyike a slágeres, új kreatinformáknak. Létrehozását az motiválta, hogy a kreatin egy jobban hasznosuló formájáét hozzák létre. Az észter csoport hozzáadásával elméletileg nő az anyag zsíroldékonysága, így az könnyen átjut a sejtmembránon, így több kreatin jut az izomsejtek belsejébe. Sajnos a legújabb kutatások szerint az észter csoport hozzáadásával csökken a kreatin savtűrő képessége, így a gyomorban nagyobb mennyiségben alakul át haszontalan kreatininné, mint a sima monohidrát.

Pezsgő kreatin

Ez egy régebbi változata a kreatinnak, melyet kreatin–monohidrát vagy citrát, valamint citromsav és bikarbonát kombinálásával hoztak létre. Amikor feloldódik a por, a citromsav reakcióba lép a bikarbonáttal, ami egy jobban oldható kreatint eredményez, egy kedvező pH–jú környezetben ráadásul. A kutatók szerint ezt a formát ezért jóval könnyebb emészteni és tolerálni, és órákig stabil marad. Sajnos kutatások nem erősítik meg ezeket az állításokat, de a használók ez esetben is kedvező véleménnyel voltak az anyagról.

Time release (késletett felszívódású) kreatin

Ez a forma egy viszonylag új próbálkozás a felszívódás javítására. Az elmélet szerint jobban hasznosul a kreatin, ha kisebb, folyamatos dózisban kapja a szervezet. Több cégnek is van erre kiegészítője, mindegyik kreatin „transzport rendszer" szabadalommal védett, vagy titkos. Emellett nincs is olyan valódi kutatás, mely kimondaná, hogy ez jobb formája a kreatinbevitelnek, mint bármelyik másik.

Kreatin–hidroklorid

Az új hullám, mondhatni. Ez egy igen felkapott formája a kreatinnak manapság, köszönhetően annak, hogy gyakorlatilag melékhatásoktól mentesen, feltöltés és nem kívánt vízfelhalmozódás nélkül képes remek eredményeket produkálni. Legalábbis ez az ígéret – remélhetőleg hamarosan hozzánk is eljut a változás szele – ha igaz az ígéret, és tényleg olyan jó, akkor ez mindenképp örvendetes lenne!

17 féle kreatin. Talán ez után jobban képben vagy azzal, hogy melyiket érdemes vásárolni, egy azonban egész biztos: a mikronizált kreatin–monohidrátnál bizonyítottan, a többletköltségekkel arányban álló kreatint eddig még nem találtak, mondjanak bármit is a reklámok – kíváncsian várjuk, hogy a kreatin–hidroklorid beváltja–e a hozzá fűzött reményeket. Eddig a legjobban kutatott, és hatásosságát tekintve leginkább tudományosan alátámasztott kreatin a monohidrát. Emellett ez az egyik legolcsóbb módja is a kreatin pótlásának – egyelőre.

Képek forrása: freepik.com