A különböző étrend-kiegészítőket nagyon sok legenda, tévhit lengi körül. Ezen étrend-kiegészítők közé tartozik a kreatin is.
A kreatin, és a feladata
A kreatin egy aminosav, melynek feladata, hogy pótolja az izmok munkája során elhasznált ATP-t, azaz az adenozin-5-foszfátot, mely a sejten belüli energiaátvitelért felelős. Egy 70 kilogrammos ember szervezete átlagosan 120 gramm kreatint tárol, szabad és foszforrilált formában, azaz kreatin-foszfátként. Az emberi testben a legtöbb kreatint a vázizomzat tárolja. Egy átlagos ember napi kreatin-szükséglete a test kreatin-foszfátkénállományának az 1,6 százaléka.
A kreatin forrásai
A glicinből, argininből és metioninből álló aminosav különböző vörös húsfélékben, főleg halakban található meg.
A kreatin szerepe a testépítésben
A testépítők kreatinbevitellel növelhetik az izomzatuk teljesítményét. A bevitel szintetikus kreatin-monohidrátot tartalmazó táplálék-kiegészítők formájában is történik. Az aminosav az edzés során növeli az izom teljesítményét, a pihenés alatt pedig segít visszaállítani az elhasznált ATP-mennyiséget, így segíti az izmok regenerálódását.
A kreatin szedése nem csak a sportteljesítmény és az erő, hanem az izmok növekedését is elősegíti. A rövid és hosszú távú kreatinkiegészítés egyaránt a testtömeg növekedésével jár. Vizsgálatokkal igazolták, hogy rövid távon 0,7-1,6 kilogrammal, míg hosszú távon 0,8-3 kilogrammal nőtt a kísérletben részt vevő sportolók izmainak tömege. Tehát a kreatin szedésével a sportolók keményebb edzésre és nagyobb teljesítményre képesek, melynek következményeképpen izmaik keresztmetszete is növekszik.
A kreatin szedésének előnyei
- 5-15 százalékkal növeli a teljesítményt
- 1-15 százalékkal növeli az azonnali rendelkezésre álló erőt az edzéshez
- bebiztosítja a megfelelő ATP szintet, tehát az azonnal felhasználható energiát az izomzat működéséhez
- növeli az izomsejteket
- fokozza az erőt
- segíti az izomzatot növekedését
- 5-10 százalékkal növeli a testsúlyt és az izomzat tömegét.
A kreatin adagolása
Napi 5-10 gramm kreatin szedése javasolt, ezt az adagot minimum 2 részre szétosztva, 4-6 óránként kell bevenni. Az egyes adagokat min. 250 ml vízben kell elkeverni.
Amelyik nap sportolunk, 1 adagot az edzés előtt vagy közben kell beszedni, 1 adagot pedig 2 étkezés között.
Amelyik nap nem sportolunk, 1 vagy 2 adagot vegyünk magunkhoz, 2 étkezés között.
A kreatin szedésének a mellékhatásai
A kreatin szedésének a mellékhatása, hogy a szervezet saját kreatinszintézise csökkenhet, azonban hosszú távú vizsgálatok ezt egyértelműen még nem bizonyították. Elmondhatjuk azonban, hogy a kreatin bevitele nem okoz vese- vagy májkárosodást. Orvosilag is biztonságosnak számít az akár 2 évig tartó alkalmazása. A szedésének abbahagyása után a szervezet kreatinszintje körülbelül 4 hét után áll vissza a kiindulási szintre.
Rövid vagy hosszabb távon egyaránt szedhető, napi 15-30 gramm vagy testsúlykilogrammonként 0,3 gramm 5-7 napig, illetve napi 3 gramm 28 napig. Utóbbi esetben a szervezetben tárolt kreatin szintje lassabban, fokozatosabban növekszik.
A kreatin hatásának a fokozása
A különböző vizsgálatok szerint a kreatinszint leginkább a szedés első 3-5 napján nő, ez a szint már napi 2-5 gramm szedésével is fenntartható. A kreatint glukózzal együtt ajánlott bevenni. Ha glukózzal együtt veszünk magunkhoz nagy mennyiségű kreatint, naponta 20 grammnyit, a szervezet kreatinszintje 10 százalékkal jobban nő, mint az aminosav önmagában történő alkalmazásakor. Az inzulin fokozza a kreatin hatását, mivel ez a hormon felelős az aminosavak felszívódásáért.
Az inzulin hormont a hasnyálmirigy termeli a vércukorszint emelkedésekor. Ennek értelmében a kreatinadag mellé ajánlott 75 grammnyi egyszerű szénhidrátot is fogyasztani, lehetőleg edzés után. Érdemes dextrózt használni az inzulinszint növeléséhez. Alkalmazhatunk króm-pikolinátot is az inzulin hatékonyságának növelése érdekében.
Zsolt
Képek forrása: Google
Forrásanyagok: bodybulldozer.sk; shop.builder.hu
