Melyik a legjobb fehérje számodra? Melyik szívódik fel jobban és mi az alapvető különbség az egyes fehérjetípusok között? Olvass tovább, a válaszokat megtalálod a cikkben!

Melyik fehérje lehet ideális számunkra, és miért? Miért lényeges, hogy egy fehérjekészítménynek milyenek a felszívódási tulajdonságai? Melyik időpontban milyen fehérjét célszerű használni? Egyáltalán érdemes-e többfélét használnunk? Mi az alapvető különbség az egyes fehérjetípusok között? Ha új vagy még a sportban, vagy egyáltalán a táplálékkiegészítés témájában, ezek a kérdések joggal merülhetnek fel benned. Könnyű is elveszni a részletekben, amíg az alapvető kérdésekre nem kapunk választ. Ebben a cikkben a különböző fehérjetípusokat, és azok megfelelő alkalmazási módját fogjuk egy kicsit részletesebben áttekinteni.

A fehérjekészítményekről általában

Sokan azok közül, akik számára a táplálékkiegészítés még egy viszonylag idegen terület, a fehérjéket valamiféle túlmisztifikált, izomnövekedést serkentő „anyagként" tartják számon, hasonló módon, mint a tömegnövelőket. Teljesen ugyanazok, vagy nagyon hasonló sztereotípiák köszönnek vissza:

• „Mennyit nőhetek X kg fehérjétől?"
• „Erőt, vagy tömeget hoz inkább?"
• „A fehérje szálkásít?"

A legutolsó kérdés a tömegnövelők esetében nyilvánvalóan nem jellemző, de azért találkoztunk már hasonló horderejű kérdésekkel. Tegyük rendbe tehát a dolgot: a fehérjék, mint táplálékkiegészítők koncentrált élelmiszerek. Hivatalosan megfogalmazva: „speciális táplálkozási célú élelmiszerek". A fehérje mint tápanyag, makronutriens, szinte minden szövetünk, de leginkább az izmaink egyik alap építőköve; fehérje nélkül nem lennének izmaink sem, hiszen az izomszöveteink alapvetően fehérjéből épülnek fel. Innen már nem is annyira nehéz kilogikázni, hogy miért is szükséges nagyobb mennyiségben ezt a tápanyagot magunkhoz vennünk, amennyiben azt szeretnénk, hogy gyarapodjon az izomtömegünk. Tényleg nagyon egyszerű: a szervezetünk az elfogyasztott fehérjét aminosavakra bontja az emésztési folyamat során, és az izomszövetek regenerálódásához és a felépítésükhöz használja fel őket, ha csak az izomépítés kontextusában nézzük a dolgot. Akár húst eszel, akár egy fehérjeturmixot iszol, ugyanez fog történni. A fehérjék tehát lényegében aminosavbakból épülnek fel, a testünknek, izmainknak ezekre van szüksége a megfelelő arányban és mennyiségben ahhoz, hogy a szervezetünk izmot tudjon építeni.

Edzés utáni fehérjeturmix

A fehérjekészítmények alapvetően kétféle forrásra épülhetnek: állati, és növényi forrásokra. Az állati eredetű fehérjeforrások rendelkeznek az emberi szervezet számára legoptimálisabb aminosavprofillal, a növényi források ezeknél gyengébb minőséget képviselnek. Egy fehérjepor tehát szintén nem instant izom, legyen szó bármilyen típusú fehérjéről: nem fogsz egy kiló izmot magadra pakolni egy kiló fehérjeportól, önmagában sem erőt, sem tömeget „nem hoz" (sőt, semmit sem „hoz"), és még csak nem is szálkásít.

Előnyök

Rendben, tehát koncentrált élelmiszerekről van szó. De miben is különbözik egy fehérjekészítmény a hagyományos fehérjeforrásoktól? Mint tápanyag, valójában nem sokban, tehát egy ilyen termékből nem tud hatékonyabban izmot építeni a szervezetünk, mint például a csirkehúsból. Nem véletlenül alkalmazzuk csak kiegészítésként ezeket a termékeket, tehát nem járható út az, hogy az étkezéseink fehérjetartalmát csak ilyen termékekből fedezzük. Ugyanakkor több tényező is adott, ami miatt mindenképpen előnyös egy fehérjét beilleszteni az étrendünkbe:

• Kényelmes: könnyen és gyorsan elfogyasztható, általában kifejezetten jó az élvezeti értéke. Egy fehérjeturmixot leküldhetünk a torkunkon kevesebb, mint fél perc alatt. Azonos mennyiségű fehérjét biztosító hús, vagy más fehérjeforrás elfogyasztása általában körülményesebb.
• Könnyen, gyorsan emészthető (típustól függően): ez leginkább akkor bír kiemelkedő jelentőséggel, amikor azonnal van szükségünk aminosavakra, hogy ellensúlyozzunk egy katabolikus állapotot, és „gyújtást adjunk" az anabolikus folyamatoknak. Az edzés utáni időszak klasszikusan egy ilyen alkalom.
• Többcélú felhasználhatóság: nem csak edzés után alkalmazhatjuk őket gyors aminosavforrásként, hanem akár étkezéseket is helyettesíthetünk velük szükség szerint, mellőzve az adott esetben szükségtelen tápanyagokat, pl. zsírt és szénhidrátokat, vagy az étkezéseink fehérjetartalmát is növelhetjük velük.
• Sok esetben speciális, a hagyományos fehérjeforrásoktól eltérő tulajdonságokkal bírnak: tartalmazhatnak extra hozzáadott aminosavakat, ezzel kedvezőbb aminosavprofilt biztosítanak bizonyos fehérjekészítmények. Ezáltal hatékonyabban, optimálisabb módon juthatnak az izmaink a fejlődésünk szempontjából kulcsfontosságú aminosavakhoz.

Egy dolgot viszont mindenképpen tartsunk szem előtt: ha fehérjét illesztünk az étrendünkbe: a teljes napi fehérjebevitelünk maximum 50%-át fedezzük táplálékkiegészítőkből, alapvetően igyekezzünk a hagyományos, minőségi tápanyagforrásokból megoldani a fehérjebevitelünket.

Fehérjetípusok

Mint fentebb említettük, a fehérjeporok eredendően állati és növényi forrásból származhatnak. Léteznek tisztán állati eredetű fehérjék, mint pl. a tejsavófehérje és annak különböző változatai (koncentrátum, izolátum, hidrolizátum, stb.), illetve tisztán növényi eredetű források, mint pl. a szójafehérje koncentrátum vagy izolátum, búzafehérje, ezek a legelterjedtebbek (utóbbi egyre kevésbé a gluténérzékenyek miatt), de azért a piac mostanra igencsak felhígult, tehát ne lepődjünk meg, ha kenderfehérjével (!!), rizsfehérjével találkozunk. Ezek általában valamilyen kamu észérvekkel reklámozott produktumok, de a gyakorlatban nem sok hasznukat vesszük.

Szót érdemelnek még a kevert fehérjék, melyek növényi és állati forrásokat egyaránt tartalmaznak, illetve az ún. designer proteinek, melyek szintén több forrásból állhatnak, és valamilyen speciális célt szolgálnak.

Alapszabály, hogy amennyiben semmilyen allergiánk nincs az állati eredetű fehérjékre, és elvi okokból sem mellőznénk a használatukat, akkor elsődlegesen ezeket részesítsük előnyben. Hogy miért? Gyakori kérdés, a válasz nagyon egyszerű: ezeknek a biológiai értéke (BV, biological value) áll a legközelebb az emberi szervezet igényeihez. A növényi eredetű fehérjék gyengébb minőségűek, a biológiai értékük kisebb.

Biológiai érték? Az meg mi a túró?

A túrónak is van biológiai értéke, de a biológiai értékét elsősorban a különböző fehérjeforrásoknak, fehérjéknek szoktuk osztályozni egy bizonyos skálán. Elméletileg ez egy 100-as skála, de azért akad itt némi turpisság. Mi most kizárólag a táplálékkiegészítő formájában kapható elterjedtebb fehérjetípusok biológiai értékét fogjuk vizsgálni:

Hoppá! Láttad ezt? Mi egy 100-as skálát emlegettünk, de a tejsavófehérje izolátum biolgóiai értéke 159. Hogyan lehetséges ez? Mindenek előtt értelmezzük a BV fogalmát: ez a skála a fehérje hasznosulásának mértékét mutatja. Amennyiben egy tápanyag értéke eléri a 100%-ot, elméletben ez 100%-os hasznosulást, hasznosíthatóságot jelent. És itt jön a turpisság: úgy lehet 159-es BV-je egy fehérjének, hogy ez az érték valójában azt is mutatja, milyen gyorsan és milyen hatékonysággal képes a szervezetünk felhasználni az elfogyasztott fehérjét. Ezek azok a plusz tényezők, amelyek 100-as érték fölé képesek emelni egy fehérjetípust.

A fenti értékek tisztán tükrözik a korábban említett különbséget a növényi, és az állati eredetű fehérjék között. Az állati eredetű fehérjéknek a legmagasabb a biológiai értéke, és ezek mindig prioritást kell, hogy élvezzenek, amikor fehérjét választunk. Testépítő szempontból tehát a növényi eredetű fehérjék kevésbé hasznosak, de természetesen van létjogosultságuk: kiváló alternatívát jelentenek abban az esetben, ha valaki laktózérzékeny, esetleg allergiás a tejfehérjére vagy a tojásfehérjére, és még a marhafehérje is kilőve, mert mondjuk elvből nem fogyasztana állati eredetű terméket az illető. Egy jó minőségű szójafehérje ilyenkor jó szolgálatot tehet.

Az egyes fehérjetípusok előnyei és hátrányai

Tejsavófehérje izolátum

Mint az egyik legmagasabb biológiai értékű forrás (a hidrolizátum még ennél is magasabb BV-vel rendelkezik), joggal feltételezhetnénk, hogy ez a fehérje a Szent Grál maga. Pedig nem: emlékezzünk csak vissza a BV lényegére, itt a felszívódás sebessége nagyon sokat nyom a latba, a gyors felszívódás pedig előnyös dolog, de nem minden esetben. Edzés után tökéletes, mert nagyon gyorsan elláthatjuk az izmainkat aminosavakkal, ráadásul a megfelelő arányban. Szuper felszívódási sebesség, szuper hasznosulás. Lehet ennek hátránya? Csupán annyi, ha például egy étkezést szeretnénk fehérjével helyettesíteni, az a kb. 30 perc, amíg egy kiváló minőségű tejsavó izolátum átszalad rajtunk, valójában nagyon rövid idő, mert nem fog minket annyi ideig ellátni aminosavakkal, mint példának okáért egy adag hús.

Tejsavófehérje koncentrátum

Az arany standard. A BV-je 100 felett van, gazdag az izomépítés szempontjából kulcsfontosságú BCAA aminosavakban és glutaminban (mint ahogyan egyébként az izolátum is), a felszívódási sebessége pedig relatíve gyorsnak mondható, de gyakorlatilag minden időpontban ideális. Edzés után hamar jutunk általa aminosavakhoz, de ha egy étkezést szeretnénk megoldani tejsavó koncentrátummal, az sem probléma, legalább 1 órán keresztül rendben leszünk vele. Tűzoltásnak, ha csúszik egy étkezés, hibátlan, reggeli étkezésnek, amikor szintén gyorsan van szükségünk aminosavakra, megint csak tökéletes. Ha nem vagy laktózérzékeny, a tejfehérjére sem vagy allergiás, és nem vagy vega, lehetőség szerint ezt a fehérjét válaszd általános használatra.

Tojásfehérje koncentrátum

A tojásfehérje klasszikus testépítő fehérjeforrás. A testépítés hőskorában a legjobb minőségű fehérjeforrásként tartották számon a hús mellett, táplálékkiegészítőként szintén csodás éveket élt meg, de a tejsavófehérje megjelenésével hátrébb került a rangsorban. Kiváló aminosavprofillal rendelkezik, a felszívódási sebessége kicsit lassabb, mint a tejsavófehérjéknek, de tökéletes alternatíva abban az esetben, ha a tejalapú fehérjéket nem toleráljuk. Lehetőség szerint ezt a fehérjét válasszuk, ha a tejsavófehérjét kerülni kényszerülünk.

Marhafehérje

A tejsavófehérje megjelenése óta talán a leginnovatívabb fehérjeforrásnak tekinthető. Hiába kisebb a biológiai értéke, mint a tejalapú fehérjéknek és a tojásfehérjének, még mindig állati eredetű fehérjéről van szó.

Gyengébb aminosavprofillal rendelkezik, mint a tojásfehérje, viszont (hidrolizátum lévén) a felszívódása gyors, így tehát gond nélkül alkalmazható edzés után is. A marhafehérje akkor a legjobb választás, ha mind a tejalapú fehérjéket, mind a tojásfehérjét kerülnünk kell.

Kazein

Az állati eredetű fehérjék közül a kazeinnek a legkisebb a BV-je. Nem is használható fel olyan sokoldalúan, mint a fentebb említett fehérjeforrások: ennek a fehérjének a leglassabb a felszívódása, nagyjából 2-2,5 órán keresztül csücsül a gyomrunkban, miközben folyamatosan emésztjük. Ez egyenletesebb aminosavellátást jelent, de gondolkodjunk egy kicsit: ha 20g tejsavófehérje izolátum fél órán belül „fürdeti meg" az izmainkat aminosavakban, akkor ugyanennyi kazein, amelynek ráadásul gyengébb az aminosavprofilja, egy átlagosan 2,5 órás ciklus alatt mennyi aminosavat biztosít az izmainknak, ha csak egy félórás időintervallumot nézünk? Egyértelmű, hogy nem túl sokat. Ezért többet is érdemes fogyasztani belőle, leginkább lefekvés előtt, így zavartalanul emészthetjük órákon keresztül. Ez a relatíve gyenge aminosavellátás viszont az éjszakai órákban elegendő, hiszen ekkor tulajdonképpen passzívak vagyunk, és a testünk regenerálódik. Mindebből következik, hogy a lefekvés előtti fogyasztásából profitálhatunk a legtöbbet, illetve kevert fehérjék, designer proteinek komponenseként lassítja a többi forrás emészthetőségét is, így az ilyen készítményeket célszerűbb étkezéshelyettesítő jelleggel alkalmazni. A micelláris kazein sem képes csodákra, ebben az esetben egy tisztább kazeinről van szó, mely kíméletesebb eljárással készül, így tisztább, és az aminosavprofilja is valamivel kedvezőbb.

Szójafehérje

Alapvetően az összes aminosavat tartalmazza, amelyre szükségünk van, így abszolút teljesértékű fehérjének tekinthető. Ugyanakkor gyengébb mértékben hasznosul amellett, hogy az izomépítés szempontjából kritikus fontosságú aminosavakat is csak kisebb mennyiségben tartalmazza.

A szójafehérje felszívódási sebessége közepesnek mondható, ezért edzés utáni fogyasztásra nem a legalkalmasabb, de itt sokkal hangsúlyosabb inkább a gyenge aminosavprofil és az emberi szervezet számára csekélyebb mértékű hasznosíthatóság, már ami az edzés utáni felhasználást illeti. Amennyiben az összes állati eredetű fehérjét kerülnünk kell, vagy alapvetően kerülnénk, ez a fehérje az ideális választás számunkra.

Kevert fehérjék

A kevert fehérjék általában két vagy több állati eredetű forrást, és egy növényi eredetű forrást, leginkább szóját tartalmaznak. Ezek a fehérjék papírforma szerint az összes komponensük előnyeit egyesítik, a gyakorlat azonban mást mutat: amikor egy ilyen produktumban a kazein mellett tejsavófehérje izolátum is van, lényegében kenhetjük a hajunkra, mert a kazein lassít a felszívódásán, így búcsút inthetünk az izolátum gyorsaságának. A szójafehérje eleve nem túl jó minőségű, és a gyártók hajlamosak nem részletezni a források arányát (nem véletlenül)... Összességében ezek a fehérjék gyengébb minőséget képviselnek, elsődlegesen költségkímélő megoldásként alkalmazzuk őket, leginkább reggeli étkezések alkalmával és lefekvés előtt. Edzés után nem ajánlott fogyasztani ezeket a fehérjéket, mert a lényeges felszívódási és minőségbeli tényezőkkel sem számolhatunk ebben az esetben, amelyek egyébként fontosak lennének egy edzés utáni turmix esetében.

A kizárólag állati eredetű fehérjeforrásokra épülő kevert fehérjék esetében nagyon hasonló a helyzet, azzal a nem elhanyagolható különbséggel, hogy itt különösebb minőségbeli gyengeségekkel nem kell számolnunk, viszont a felszívódási tulajdonságait nem árt szem előtt tartani egy ilyen terméknek, mielőtt beruházunk rá. Ne felejtsük el ugyanakkor, hogy léteznek olyan kevert fehérjék is, amelyek tejsavófehérje izolátumot, hidrolizátumot, koncentrátumot, tojésfehérjét és marhafehérjét is tartalmaznak; ezeket bátran fogyaszthatjuk edzés után is, vagy hasonló módon, mint egy tejsavófehérje koncentrátumot. Egy a lényeg: mindig jó alaposan tanulmányozzuk át az összetevőket, mielőtt választunk.

A designer proteinek esetében nagyon hasonló a helyzet, viszont sok esetben ezek a termékek tartalmaznak valamilyen extra hatóanyagot, plusz aminosavakat, vagy speciális arányban tartalmaznak bizonyos fehérjéket, tehát mindig valamilyen speciális célt szolgálnak.

Egyfélét vagy többfélét?

Ez kizárólag a céljainktól és az anyagi lehetőségeinktől függ. Én azon a véleményen vagyok, hogy egy jó minőségű tejsavófehérjével gyakorlatilag lefedhetjük az egész napunkat. Ha viszont nagyon precízek szeretnénk lenni, és az anyagi körülmények is adottak, használhatunk akár 3 féle fehérjét is a programunkban bizonyos időpontokhoz igazítva. Például:

Reggeli étkezéshez zabpehellyel: tejsavófehérje koncentrátum.

Edzés utáni használatra: tiszta tejsavófehérje izolátum (IsoGreat), koncentrátum-izolátum keverék (Dymatize Elite Whey), vagy ezek keveréke hidrolizátummal megerősítve (Gold Standard Whey); ebben az esetben garantált, hogy a kifáradt izmaink a lehető legrövidebb időn belül jutnak aminosavakhoz.

Fehérje lefekvés előttre: kazein, vagy tejfehérjéket és kazeint tartalmazó fehérje, pl. Milk Complex.

Költségkímélő megoldásként...

Jöjjenek csak azok a kevert, növényi forrást is tartalmazó fehérjék. Reggeli étkezésnek, lefekvés előtt, vagy napközben 1-1 étkezés helyettesítésére, fehérjetartalmának növelésére abszolút megfelelnek; de akárhogyis, fogcsikorgatva, inkább mondjunk le a kreatinról, aminosavakról, egyéb extra dolgokról, és legalább edzés utánra szerezzünk be egy alap tejsavófehérje koncentrátumot. Az edzés utáni turmix minősége mindig sokkal fontosabb, mint bármilyen más extra kiegészítő.

Összességében tehát rendkívül sok és sokféle fehérje közül választhatunk, de ne essünk abba a hibába, hogy csak a reklámszövegeknek bedőlve ragaszkodunk valamelyik fajtához. Főként a nagyobb tengerentúli márkák reklámszövegei hajlamosak misztikus tulajdonságokkal felruházni a saját terméküket, de itt sincs új a nap alatt. Mindig figyeljük az összetevőket, vizsgáljuk, hogy egy adott termék milyen forrásból vagy forrásokból áll, és a céljainknak megfelelően, a racionalitás talaján maradva illesszük be ezeket az étrendünkbe. Általánosságban elmondható, hogy az ismertebb márkák termékei között érezhető minőségbeli eltérésekkel nem igazán kell számolnunk egy adott kategórián belül, tehát nyugodtan választhatunk szimpátia alapján is. A lényeg, hogy maradjunk a realitás talaján, és fogadjunk fenntartásokkal minden agyoncifrázott reklámszöveget. Hiába hangzik jól a 6 fehérjeforrás egy termékben, ha egyszer kazein van benne, akkor a már említett okokból egyszerűen nem megfelelő pl. edzés után. Hiába van szépen elmagyarázva, látszólag logikus érvekkel alátámasztva, hogy akkor ez a fehérje majd órákon keresztül anabolikus állapotban tart minket... mert nem tart.

Alkalmazzuk tehát ezeket a táplálékkiegészítőket józan ésszel és funkcionálisan, Így a számunkra megfelelő termék kiváló eleme, szerves része lehet az étrendünknek.

Jerk

Képek forrása: freepik.com